老年人早饭怎么吃能改善肌少症?

根据日本国家机构的统计数据显示，身体虚弱的老年人丧失身体生活机能的几率比一般人高出5倍。日本65岁～79岁的老年人，发生衰弱的现象约占29.8%，80岁以上的老年人则提高到34.9%。在所有老年并发症中，肌少症及失智症是目前老年人面临最严重的2个问题。

肌少症，就是肌肉减少症。是一种随着年龄的增长，机体进行性地呈现全身骨骼肌质量减少，同时伴有肌肉质量和功能减退的综合征。

老年人患肌少症后表现为：行走及提物等日常活动受限;做事虚弱无力;容易跌倒骨折;引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病。目前，治疗肌少症还没有有效药物，所以治疗策略首选方案是营养干预和运动干预。

人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。低蛋白质饮食的老年人身体处于负氮平衡状态，会加速肌肉萎缩。而蛋白质营养充足的老年人可较好地维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得以保持。因此，老年人应该保证足量蛋白质的摄入。

因此，改善老年人肌少症，除了加强运动，进行肌肉力量训练以外，补充优质蛋白质是最最直接的策略。为了能够有效促进肌肉增长，每天蛋白质的摄取方式很重要。

那么，如何正确摄取蛋白质?

《日本肌少症-衰弱学会》建议：每公斤体重每天摄入1g以上的蛋白质，可预防肌肉减少症。也就是说，如果老人体重60公斤，则每天需要摄取60g以上的蛋白质。

●不要忽视早餐!一日三餐“均衡摄取”蛋白质!

下面的图表显示了在每日摄取等量蛋白质的情况下，一日三餐“均衡摄取” 和“偏重晚餐摄取”的肌肉合成率比较结果。

两种情况下，每日蛋白质和能量的摄取总量之间并无明显差异。但是，“均衡摄取”的骨骼肌合成率要高于“偏重晚餐摄取”。骨骼肌不断地在进行分解和合成，即使是在无进食期间，骨骼肌也在进行着分解。而早餐是前一天晚餐之后，长时间不进食后的第一顿餐，也是新的一天活动开始之前的用餐。经过一夜睡眠，体内的能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易吸收。如果早餐时蛋白质摄入不足，可能会促使骨骼肌中蛋白质的分解。

在一项德国老年人的流行病学研究报告中显示： 体弱老人的早餐蛋白质摄入量明显低于健康老人。众所周知，亮氨酸是在骨骼肌合成中起重要作用的一种氨基酸。海外数据显示，人体每餐需要食用2.5克亮氨酸。而一项基于日本国民健康与营养调查的研究中，有关一日三餐氨基酸摄入量的数据显示，30~64岁，65~74岁，75岁以上年龄层中，无论男性女性，早餐时亮氨酸摄入量低于2.5g的比例最大。而在任何年龄段中，约90%的人亮氨酸摄入量均低于标准摄入量。

因此建议老年人(也不仅仅局限于老年人)：

●早餐中添加乳制品!

乳制品无需烹饪即可简单摄入，是已知的具有较高亮氨酸含量的食品，且乳制品来源的蛋白质具有非常高的人体吸收率。但要注意，老年人要避免食用冰牛奶，可以酸奶或奶酪代替，或将脱脂牛奶混入汤料食用。

●选择“优质“蛋白质!

《日本国立长寿医疗研究中心》和《老龄化流行病学研究部》对早餐时摄取的蛋白质质量与肌肉无力发生率的关系进行了纵向研究。结果表明，早餐时摄入“优质”蛋白质可抑制老年人肌肉无力，在摄取必须的蛋白质后，与蛋白质的摄入量无递增关系。结果发表在 2022 年 1 月 7 日的《美国医学会杂志》(JAMA)上。

早餐蛋白质的质量是用蛋白质消化率校正氨基酸分数(PDCAAS)来评估的，该分数是根据3天的饮食记录计算的。PDCAAS分数越高，表明蛋白质质量越高。在比较早餐食物组别时发现：早餐PDCAAS较高组食用了更多的豆类、鱼、海鲜、牛奶、乳制品以及鸡蛋。而PDCAAS较低组则食用了更多的糖、甜味剂、脂肪和油。

因此，不仅要补充足量蛋白质，关键还要选择摄入“优质“蛋白，对维持老年人肌肉合成十分重要。

另外还可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率，比如谷类食物与大豆或者肉类同食。每餐最好摄入20g左右的蛋白质，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐规律，荤素搭配最佳。