日本癌症免疫专家谈“免疫”（二） | 如何提高免疫力？

自从新冠病毒传播以来，免疫力一词变得更加普遍。的确，增强免疫力以保持健康很重要。但是，很多人可能会疑惑，“怎样才能提高免疫力呢?”“日常生活中又有哪些行为可能伤害免疫力呢?“

我们继续来听听后藤院长对提高免疫力的一些建议。

1、什么是免疫力?

科学上的定义是“非己”，即“排除异物的系统”。免疫力的“疫”就是病。免疫力就是“避免疾病”所必需的力量。换句话说，免疫系统是人体先天的自卫系统。

2、免疫系统是如何排除异物的呢?

人体免疫系统的作用是不断监测和排斥侵入体内的病原体和人体内发生错误而产生的癌细胞等异常细胞。

免疫功能分两个不分组成，“自然免疫”和“获得性免疫”。

当病原体侵入人体时，首先起作用的是“自然免疫”。它反应迅速，对入侵的病原体发动攻击。当这种自然免疫，即先天性免疫攻击并消灭病原体后，会将有关病原体的信息传递给“获得性免疫”。获得性免疫会成立一个专门对抗病原体的单位，并产生强大的抗体来攻击它。然后，它会记住曾经入侵过的病原体的信息。当病原体再次尝试进入体内时，免疫系统可以迅速将其消灭。

除了单纯地攻击病原体或癌细胞外，免疫细胞还具有自我调节功能，可以相互刺激、相互制约，相互调整。就比如，由不良免疫反应引起的过敏和自身免疫性疾病，就是因为免疫系统损害了不应该受到攻击的正常细胞和组织，对身体造成了伤害。因此，制约和限制的功能也非常有必要。

3、怎么样判断我的免疫力是强还是弱?

我们濑田诊所开发了一种可以评估和诊断针对癌细胞的免疫功能的方法，并一直在癌症的临床免疫治疗中使用。我们对超过6,000名患者和健康个体进行了研究，并根据庞大的检测数据诊断免疫功能，以此来制定免疫治疗的个体化策略。

该方法测量12种具有代表性的免疫细胞类型。根据单个细胞的数量和免疫细胞整体的能量平衡来评估免疫功能。

4、怎么做才能增强我们的免疫力?

良好的睡眠、经常微笑、定时起床、适度运动、避免压力等健康的生活方式，是提高免疫力的根本。

此外，激活新陈代谢，提高体温也是很重要。现代人的正常体温比过去要低。升高体温可以增加免疫力。因此，适度的增肌、运动、洗澡等都可以促进新陈代谢，提高体温。

提高免疫力，饮食也很重要。身体从外面吸收两样东西：空气和食物。只要我们住在同一个地方，没有特殊的方法，是很难改变空气的。因此，饮食是一个重要的环境因素。人体是由我们吃的东西组成的。关注你吃的东西对于提高你的免疫力非常重要。尤其是均衡饮食和调整肠道环境。

5、肠道环境与免疫力有直接关系吗?

大约60-70%的参与免疫的免疫细胞存在于肠道中。换句话说，肠道是吸收食物的地方，它在身体和外界之间建立了一道屏障。因此，肠道环境非常重要。如果肠道环境和谐，免疫细胞就会活跃起来。

肠道里有好的细菌、坏的细菌和中性菌。好的细菌与免疫细胞协同作用，阻止坏的细菌生长，起到排出体内有害物质的作用。因此，要提高免疫力，改善肠道环境很重要。

6、什么样的饮食对调节肠道环境有效?

肠道内好的细菌以膳食纤维、低聚糖和发酵食品为食，因此要积极食用这些食物。维生素A、B、C、E也是增强免疫力的必需营养素。特别是A、C、E，又被称为“抗氧化维生素”。当免疫系统攻击病原体时，会产生副产品-活性氧。过多的活性氧会损害正常细胞。抗氧化剂可以解决这个问题。富含这些营养素的食物对于增强免疫力也很重要。

7、哪些行为会损伤我们的免疫力呢?

削弱免疫系统的典型因素包括衰老、饮食不均衡、压力、睡眠不足、吸烟和缺乏运动。改变这些生活方式，养成健康的生活习惯，对提高免疫力很重要。

免疫系统受自律神经控制。当你处于紧张状态时，交感神经就会占主导地位，此时，免疫系统的工作就会暂时停止，身体会集中精力应对这种紧张状况。相反，兴奋喜悦和稳定的精神状态会使副交感神经占主导地位，这会增强免疫力并稳定身体。心理神经免疫学认为，免疫系统和神经系统本来就是一体的。通过保持兴奋喜悦，缓解压力，使副交感神经占据优势，对于提高免疫力非常重要。

拥有优质睡眠也非常重要。在睡眠期间，副交感神经在体内占主导地位，它可以激活免疫系统。换句话说，就是要让副交感神经在睡眠期间占主导地位。如果你在睡眠期间醒来或白天感到困倦，这表明你没有睡个好觉。那就纠正一下你的习惯，比如睡前不看电视或智能手机，睡前不吃东西，睡前2~3小时内不要洗澡。

免疫力也会随着年龄的增长而下降。因此，抗衰老(anti-aging)现在也备受关注。抗衰医疗、激素治疗、保健品、瑜伽等正在作为替代疗法被广泛使用。

关注健康饮食，舒缓压力，获得优质睡眠是重中之重，做好这些事是很有可能提高免疫力的。如果你觉得自己的免疫系统变弱了，比如容易感冒，那就检讨一下你的生活习惯吧。